Подтягивание
Подбородок вверх (от klimmen , синоним для «восхождения») является собственный вес упражнения , в котором тело вытягивается вверх и снова вниз по спине в сотрудничестве с оружием на турнике (подбородок вверх бар). Подтягивание - это упражнение, в котором задействовано одновременно большое количество групп мышц, в первую очередь, большие мышцы спины . Поэтому говорят о сложном упражнении . Во избежание перегрузки ладоней при повторении можно натереть руки мелом или магнезией или использовать спортивные перчатки.
Задействованные мышцы
- musculus latissimus dorsi (самая широкая мышца спины)
- Терес мышцей (большой круглый мышц)
- большая грудная мышца (большая грудная мышца)
- малая грудная мышца (малая грудная мышца)
- musculus biceps brachii (двуглавая мышца руки)
- brachialis muscle (мышца плеча)
- трапециевидная мышца (мышца капюшона)
- musculus triceps brachii (трехглавая мышца руки)
- brachioradialis ( спицевидная мышца плеча)
Методы обучения
Выпадение широты вниз
Тяга на широчайших - это тяга на канате , на которую вы садитесь и тянете штангу сверху вниз. Это лишь частично имитирует подтягивание, но предлагает новичкам хорошее введение, так как вес собственного тела не обязательно должен подтягиваться. При этом нужно регулярно вдыхать и выдыхать.
Дополнительные упражнения
Подтягивание - это не полноценное упражнение для спины. Особенно нижняя часть ( разгибатель спины ) и трапеция используются недостаточно или совсем не используются. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, нужно выполнять сбалансированную тренировку спины, а также тренировать остальное тело.
Подтягивание - это силовое упражнение. Это не средство от болей в спине . Хотя он способствует поддержанию вертикальной и физиологической осанки, в случае боли, вызванной длительным сидением и т.п., более полезны ориентированные на состояние и статические упражнения и тренировка стабилизирующих основных мышц (см. Боль в спине # Терапия и профилактика ).
варианты
|
Стандарт , в целом |
|
Интенсивность тренировок можно увеличить, используя веса. |
|
Одноручное исполнение. Упражнение очень сложное. |
| Другая модификация заключается в использовании двух рукояток, идущих поперечно корпусу ( молотковая рукоятка ), вместо стержня, идущего вдоль корпуса . Этот тип упражнения называется «подтягивание с натягом», потому что подтягивания молоточковым хватом всегда выполняются туго - широкие подтягивания сложно справиться с молоточковым хватом. Именно поэтому в большинстве фитнес-студий есть соответствующие многокомпонентные планки (ручки разных типов). | |
| Если ноги подняты вперед под углом 90 °, мышцы живота подвергаются большему напряжению. Особенно интенсивный тренировочный эффект достигается за счет растяжки ног. Однако этот вариант обучения рекомендуется только опытным пользователям. |
Подбородок
Штанга для подтягивания - это элемент гимнастического снаряжения, на котором тело снова тянется вверх и вниз вместе с мышцами рук и спины. В отличие от турника , перекладина крепится к стене или потолку. Все перекладины имеют одну общую горизонтальную трубу, которая также может состоять из нескольких отдельных частей. Горизонтальная труба может быть прямой или изогнутой.
Дверная планка - альтернатива настенному креплению. Это стержень, который привинчивается, зажимается или подвешивается сверху в дверную коробку. Этот вариант перекладины не предпочитают производители кузовов, поскольку слева и справа от перекладины не так много места, а верхняя дверная рама часто находится слишком низко. Поэтому нельзя исключать удары головой. Ноги также приходится сгибать из-за небольшой высоты, что значительно усложняет поддержку ногами в случае падения. Многие типы конструкций обеспечивают в лучшем случае достаточную прочность удилища и подвески для легких людей. Особенно распространены полые конструкции в виде телескопической штанги, хотя они могут быть нестабильными.
литература
- Аксель Готтлоб: Подтягивание - устаревшая реликвия или современный вызов . В кн . : Фитнес-трибуна . Нет. 109 , стр. 30–33 ( dr-gottlob-institut.de [PDF; 135 кБ ]).
- Р. Дж. Секерак, К. П. Циммерманн: Испытания на силу подтягиваний : имеет ли значение рост? В кн . : Журнал спортивной медицины и физической подготовки . лента 48 , вып. 1 , 2008, с. 37-42 , PMID 18212708 .
