Процедура релаксации

Релаксационные методы или методы релаксации (синонимы: релаксационные методы) практикуют методы , чтобы уменьшить физическое и психическое напряжение или возбуждение. Физическое расслабление и ощущение безмятежности , удовлетворения и благополучия тесно связаны. Методы релаксации используются в качестве лечебных методов в психотерапии и в целом для психогигиены .

Существуют ритуальные настройки для упражнения процесса релаксации , в которых дается определенная продолжительность упражнения с фиксированными фазами упражнений, определенная физическая поза, в основном сидя или лежа, и концентрация на определенных идеях или ощущениях .

Основы

Целью всех процедур релаксации является реакция релаксации , которая на нервном уровне проявляется в активации парасимпатической нервной системы и ослаблении симпатической нервной системы. На физическом уровне снижается мышечный тонус, снижается рефлекторная активность, расширяются периферические сосуды, замедляется частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, снижается потребление кислорода, снижается проводимость кожи , а в В центральной нервной системе изменяется электрическая и нервно-сосудистая деятельность. На психологическом уровне спокойствие, удовлетворение и благополучие ощущаются в реакции расслабления, и улучшается способность концентрироваться и дифференцироваться в физическом осознании.

Все процессы релаксации направлены на то, чтобы облегчить и стабилизировать то же самое в центральной нервной системе , часто повторяя реакцию расслабления . Чем дольше практикуется процесс релаксации, то есть чем чаще и сильнее повторяется реакция релаксации, тем быстрее и легче ее можно активировать в повседневной жизни из-за процессов кондиционирования . Краткое самообучение или небольшое сознательное физическое изменение может быстро оказать успокаивающее действие даже в стрессовых ситуациях.

Реакция расслабления отличается от реакции на стресс . Обе реакции подвержены психофизиологическим процессам во взаимодействии психологических процессов и физических функций . Некоторые методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, больше используют возможность влияния на психологические процессы путем изменения физических функций, в то время как другие методы релаксации, такие как аутогенная тренировка, больше используют возможность влияния на физические функции через изменения психологических процессов. . В обоих подходах практикующий может лучше осознавать связи между своими физическими ощущениями и состояниями своего сознания.

В процессе расслабления практикующий учится сознательно влиять на свои мысли и свое тело. Улучшение самочувствия и облегчение или лучшее управление жалобами, вызванными таким образом, усиливают опыт самоэффективности , самоконтроля и самокомпетентности .

Обзор релаксационных процедур

Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление мышц

Аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация являются два наиболее клинический важными методами релаксации. Сами по себе эти процедуры специально разработаны для отработки реакции релаксации, в то время как большинство методов, которые также используются в качестве процедур релаксации, имеют другие основные цели. Оба метода относительно просты в освоении. Рекомендуется помощь специалиста, но для самостоятельного изучения также доступны книги и аудио-компакт-диски.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка - это метод самовнушающей релаксации, разработанный Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1930-х годах . Практик концентрируется на коротких шаблонных идеях , которые медленно повторяются в течение некоторого времени, таких как «Руки и ноги тяжелые» или «Дыхание спокойное и ровное».

Прогрессивное расслабление мышц

Примерно в то же время, когда Шульц разрабатывал аутогенную тренировку, Эдмунд Якобсон развил прогрессивную мышечную релаксацию (также известную как прогрессивная мышечная релаксация ) . Здесь практикующий напрягает отдельные группы мышц и снова отпускает их. Важным элементом упражнений является внимание практикующего к воспринимаемым различиям между напряжением и расслаблением.

Медитативные процедуры

Разнообразные методы медитации и йоги - это дальневосточные практики с духовным уклоном, которые на Западе часто секуляризируются из-за их расслабляющего эффекта, а также интегрированы в клиническую практику. Помимо реакции расслабления, медитации и йоге приписываются и другие положительные эффекты.

медитация

В клинической сфере, в том числе медитация на внимательность, применяемая как в дзен, так и в випассане , а также в контексте снижения стресса на основе внимательности было введено в качестве метода релаксации в поведенческой терапии. Похожая ситуация и с медитацией Бенсона , которая преимущественно используется в англоязычных странах и используется для снижения стресса .

Снижение стресса на основе внимательности

Снижение стресса на основе внимательности ( Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) - это программа для управления стрессом посредством целевого управления вниманием и развития, практики и стабилизации расширенной внимательности . Части программы будут включать используется в различных методах поведенческой и психодинамической терапии . Он был разработан молекулярным биологом Джоном Кабат-Зинном в США в конце 1970-х годов.

йога

Во второй половине 20-го века возникла секуляризованная йога , которая практикуется в основном из-за ее положительного воздействия как на физическое, так и на психическое здоровье. Позы тела ( асаны ) и дыхательные упражнения ( пранаяма ), выполняемые с осознанностью, вызывают реакцию расслабления.

гипноз

С помощью гипноза можно вызвать транс с состояниями глубокого расслабления. Гипноз, при котором запускается только состояние глубокого расслабления и не используются внушения (утверждения), называется пустым гипнозом . Гипноз в полном смысле этого слова с внушениями (аффирмациями) - это глубокое расслабление с дополнительными инструкциями подсознанию.

Гипноз также можно выполнять как самовнушение . Аутогенная тренировка - это стандартизированная форма самовнушения.

Образная процедура

Фэнтезийные путешествия , воображение или визуализация , когда они используются в качестве методов релаксации, служат для углубления релаксации и часто являются частью других методов релаксации, таких как верхний уровень аутогенной тренировки или в некоторых формах медитации.

Биологическая обратная связь

Процессы биологической обратной связи разрабатываются и исследуются с 1960-х годов. С помощью этого метода биологические функции организма, которые обычно не могут быть восприняты, такие как пульс , проводимость кожи или мозговые волны, передаются акустически или визуально практикующему врачу с помощью электронных средств и, таким образом , становятся известны. Практикующий учится влиять на автономные функции организма добровольно и объективно измеримым образом. Методы биологической обратной связи можно использовать как самостоятельную процедуру или для поддержки изучения релаксационных процедур.

Расслабление в движении

В дополнение к процедурам расслабления, практикуемым в позе отдыха, в основном сидя или лежа, существуют независимо применимые методы, которые вызывают реакцию расслабления посредством осознанных движений. Реакция расслабления, которая может быть достигнута в этих упражнениях, меньше, чем в упражнениях с позой покоя. Эти упражнения особенно подходят в качестве метода релаксации для людей, которым трудно поддерживать длительную позу в состоянии покоя или которые склонны к сонливости в этой позе.

Цигун и тайцзицюань

Дальневосточные методы цигун и тайцзицюань в основном используются для медленных медитативных упражнений с гармоничными плавными движениями.

Методы терапии тела

В некоторых методах терапии тела были разработаны упражнения, которые можно выполнять вне терапевтических сеансов. К ним относятся техника Александра , метод Фельденкрайза , концентрированная двигательная терапия (KBT) и методы дыхательной терапии, а также функциональная релаксация .

Фокусировка

Благодаря концепции Felt Sense, фокусировка подходит как самостоятельный метод релаксации, а также для углубленного применения любого другого метода релаксации.

Софрология

Софрология была разработана Альфонсо Кайседо в 1960 году. Аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация , были адаптированы , чтобы стать фиксированными компонентами методы. Кроме того, в софрологии можно найти элементы экзистенциальной феноменологии и аксиологии, а также аспекты японского дзен , тибетского буддизма и индийской раджа-йоги .

Эффекты

Практикуя процесс релаксации, можно быстро разрешить текущее состояние напряжения и уменьшить хроническое состояние напряжения. После трех-четырех недель регулярных упражнений расслабляющий и успокаивающий эффект становится заметным в повседневной жизни, с одной стороны, в виде большей безмятежности, а с другой стороны, в виде лучшей способности к саморегуляции , при которой состояние расслабления может создаваться по желанию. Процедуры релаксации - фундаментальные элементы управления стрессом .

Из-за неспецифического действия методов релаксации спектр терапевтического применения очень широк. Они показаны при лечении многочисленных психических и физических расстройств и заболеваний, часто в качестве дополнительной меры . Психические расстройства, при которых используются методы релаксации, включают связанные со стрессом расстройства, тревожные расстройства , расстройства стресса и адаптации , легкие и умеренные депрессивные расстройства , расстройства речи , синдромы дефицита внимания и расстройства, вызванные злоупотреблением психоактивными веществами . Физические заболевания, эффективность процесса релаксации которых доказана: высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца , нарушения периферического кровообращения , бронхиальная астма , желудочно-кишечные расстройства , головные боли типа мигрени и напряжения, острая и хроническая боль , нарушения сна , сексуальная дисфункция. и соматоформные расстройства.

Могут быть противопоказания при психотических расстройствах, больших депрессивных эпизодах, обсессивно-компульсивном расстройстве и ипохондрических расстройствах .

Области применения

Методы релаксации используются в психотерапии и психосоматической медицине, как в глубинной психологии, так и в процедурах психотерапии, ориентированных на поведенческую терапию. Несколько различных процедур релаксации часто предлагаются в психосоматических клиниках . Методы релаксации также используются в профилактике , реабилитации , спортивной терапии , благополучия и в целом в здоровье туризма. Они являются частью многих программ общественных колледжей. Курсы некоторых релаксационных процедур субсидируются медицинскими страховыми компаниями.

литература

  • Карин фон Роон: Восстановление жизненных сил благодаря новым способам расслабления. Практическое руководство. Дюссельдорф 1952 г.
  • Деннис Бойс: Аутогенная йога. Глубокое расслабление в положении лежа - практические инструкции по упражнениям для всех. Расширенное новое издание, 2-е издание. Барт, Мюнхен 1985, ISBN 3-502-63080-1 .
  • Кристиан Гьерра, Норберт Клинкенберг: Метод релаксации. В: Фолькер Кёлльнер, Майкл Брода (ред.): Практическая поведенческая медицина. Георг Тиме, Штутгарт и др. 2005, ISBN 3-13-132151-2 , стр. 55-62 ( предварительная версия в Google Книгах ).
  • Эдмунд Якобсон : Расслабление как терапия. Прогрессивное расслабление в теории и на практике (= учиться жить , 69). От американки Карин Вирт. 7-е расширенное издание. Клетт-Котта, Штутгарт 2011, ISBN 978-3-608-89112-6 .
  • Гюнтер Крампен : Методы релаксации в терапии и профилактике . 3. Издание. Hogrefe, Göttingen 2013. ISBN 978-3-8017-2414-6 .
  • Тартанг Тулку : Самовосстановление через расслабление. Кум Най - упражнения для тела и дыхания, техники самомассажа и медитации. Барт, Франкфурт-на-Майне 2007, ISBN 978-3-426-29152-8 .
  • Дитер Вайтль , Франц Петерманн (ред.): Процесс релаксации. Практическое пособие. 3-е, полностью переработанное издание. Beltz - PVU, Weinheim et al. 2004, ISBN 3-621-27520-7 ( предварительная версия в Google Книгах ).
  • Кристиан Эйхенберг, Карин Абитц: Тренируйте концентрацию, успокаивайте и улучшайте самочувствие . В: Deutsches Ärzteblatt , № 9, сентябрь 2008 г. (PDF; 3,0 МБ; обзорная статья).

веб ссылки

Индивидуальные доказательства

  1. ↑ Джон К. Рач: Самогипноз: результат гетерогипноза или наоборот? В: Международный журнал клинического и экспериментального гипноза. Том 23, № 4, 1975, стр. 228-304, DOI : 10.1080 / 00207147508415952 .
  2. ↑ См. Также Курт Рюдигер фон Рокес : Расслабление как самовнушение. В кн . : Перелом в жизни и страданиях. Том 20, 1943, стр. 297-302 и 350-355.
  3. ↑ Фокусировка. Немецкое общество релаксационных процессов
  4. ↑ Джоан Клагсбрун, Сьюзан Л. Леннокс, Лорен Саммер: Влияние «расчистки пространства» на качество жизни женщин с раком груди. В: Журнал Ассоциации телесной психотерапии США , Том 9, № 2, 2010 г., стр. 48-53, ( focusing.org (PDF; 83,27 kB)).
  5. ↑ Повышение квалификации, чтобы справляться с повседневными стрессовыми факторами в школе (награда за развитие школы «Хорошая здоровая школа»). ( Памятка от 5 апреля 2011 г. в Интернет-архиве ) Оба по состоянию на 27 февраля 2011 г.
  6. ↑ Первый шаг фокусировки делает любую технику снижения стресса более эффективной. По состоянию на 27 февраля 2011 г.
  7. ↑ Кристиан Гьерра, Норберт Клинкенберг: Процесс релаксации. В: Фолькер Кёлльнер, Майкл Брода (ред.): Практическая поведенческая медицина. 2005, с. 55-62.
  8. ↑ Дитер Вайтль, Франц Петерманн (ред.): Метод релаксации: Практическое пособие . BeltzPVU, 2004, ISBN 3-621-27520-7 , стр. 5, Google Книги
  9. ↑ Х. Даймель: Метод релаксации в спортивной терапии. В: Клаус Шюле, Герхард Хубер (ред.): Основы спортивной терапии. Профилактика, амбулаторная и стационарная реабилитация. 2-е, переработанное издание. Эльзевир, Урбан и Фишер, Мюнхен и др. 2004, ISBN 3-437-46411-6 , стр 184-196.
  10. ↑ Моника Рулле, Вольфганг Хоффманн, Карин Крафт : Стратегии успеха в оздоровительном туризме. Анализ ожиданий и удовлетворенности гостей. Эрих Шмидт, Берлин 2010, ISBN 978-3-503-12602-6 , стр. 58 и далее.
  11. ↑ Техники релаксации. ( Памятка от 13 августа 2014 г. в Интернет-архиве ) Веб-сайт по туризму земли Рейнланд-Пфальц; Проверено 17 декабря 2014 года.